9月23日から「100日ダイエットチャレンジ」をスタートしました。
このブログでは、体の変化だけでなく、取り組みの工夫や感じたこともシェアしていこうと思います。うまくいくこともあれば、思うように進まないこともあるはず。それも含めて「リアルな記録」として残していきます。
それでは早速
フェーズ０：準備＆ウォームアップ
今週のテーマとゴール
- 期 間：2025年9月23日～9月30日 （８日間）
- テーマ：目標を明確にして、具体的な計画を立てて行動に移す
- ゴール：
- ダイエットに適した環境を整える
- 運動習慣を生活リズムに乗せる
今週のアクションプラン
- 計画を立てる
- 長期計画と短期計画を作成
- 具体的な「こうなりたい」を描く
- ご褒美を設定する
- 環境を整える
- ダイエット宣言をする
- ジムの入会（今回はパーソナルトレーニングを利用）
- ウエアとグッズを揃える
- トレーニング
- 代謝アップ、フォーム確認、筋肉に「効かせる感覚」を意識する
- パーソナル週1回、それ以外で週2～３回
- 食事
- 1日1,650 kcal前後を目安
- PFCバランス：P110g / F45g / C190g
- 栄養補助食品も上手に活用
「100日で変わる」ための計画づくり
100日間は、新しい習慣を身につけるのにちょうどよい長さです。
ただ流されて過ごしてしまわないように、今回は月ごとの中期計画と、10日前後の短期計画を立てています。いずれもPDCAサイクルを活用して適宜調整していく予定です。
定期的な振返りと修正を繰り返すことで、目標達成がしやすくなります。また、目標はスモールステップを設定すると達成感も感じられてモチベーション維持にもおすすめです。
よかったら参考にしてみて下さいね。
全体（月ごと）の流れと４つのフェーズ
- 9月（準備）：運動習慣を定着させる
- 10月（代謝ブースト）：筋肉を維持しながら代謝アップ
- 11月（脂肪燃焼）：消費カロリーを増やし体脂肪を削る
- 12月（仕上げ）：全身調整
9月（9/23〜9/30） 準備フェーズ
目的：運動習慣をリズムに乗せる
数値基準（9/23）：体重50kg、体脂肪率23.5%
- パーソナルTRで運動習慣を確保
- ダイエット環境を整える
10月 代謝ブーストフェーズ
目的：筋肉量を維持する。代謝をあげる。食事を整える。
数値目標（目安）10月末：49kg、体脂肪率21%
- パーソナル＋自宅TRで週3回～4回
- ターゲットは大きい筋肉。負荷は少しずつ増やす
- 体重の管理は食事中心で
11月 脂肪燃焼フェーズ
目的：消費カロリーを増やし、体脂肪を削る
数値目標（目安）11月末：48kg、体脂肪率19%
- 筋トレ週3回＋週1～2回のHIIT有酸素運動を取り入れる
- 栄養バランス・睡眠・回復を意識する。
12月 仕上げフェーズ
目的：体脂肪を最後に落とす、有酸素＋全身調整
数値目標（目安）12月末：47.5〜48kg、体脂肪率18〜19%
- 週4回前後の運動（内容は12月時点の仕上がりによって変える）
- 食事をローカーボ寄りに調整（短期で絞る）
未来の自分にワクワクする目標設定
計画を実現するためには、目標を数値化することも大切ですが、未来の自分の姿を具体的に思い描くことも目標の達成には大切なポイントです。
キレイを手に入れてからやりたいこと
このチャレンジを終えてキレイになったら、こんな事がしたい！とワクワクする未来を書き出してみました。書き出してみると、思っていた以上にやりたいことがありました。
やりたいことは全部、ご褒美として自分にさせてあげるつもりです。そのためには時間がかかります。だからこそリバウンドはしないと心に決めています。
ワクワクリスト
- プロのカメラマン自分のに写真を撮ってもらう
- SNSやブログに堂々と「ビフォー・アフター」の変化を公開
- フラメンコかベリーダンス…ずっと気になっていた大人の習い事を始める
- プラダのドレスを着て夫とパーティに参加する
- 海辺のリゾートで結婚式＆ハネムーンをもう一度
ご褒美の選び方
「がんばった自分へのご褒美」を設定することも、計画の大切な一部です。ワクワクリストにのせたような大きなご褒美だけでなく、月や週単位の達成への小さなご褒美も、ダイエットを前向きにしてくれます。
ただ、ここで一つ気を付けたいのは、「ご褒美に〇〇を食べる」事。私は小さなご褒美は、〇〇を見に行くとか、〇〇に参加するといった体験を選ぶようにしています。食べる事以外で自分自身を満たす方法のバリエーションが増えると、ダイエット後にリバウンドする確率がぐっと減ります。
リバウンド防止のために
- 食事は「3日単位で調整」し、たんぱく質を優先
- 気持ちよく続けられる範囲で運動も食事管理も継続する
始める事の大切さ
韓国には「始めてしまえば、半分は達成したようなもの」ということわざがあるそうです。
ダイエットでも勉強でも、始める瞬間がいちばん大変。でも一歩踏み出してしまえば、すでに半分は前に進んでいるという意味です。
今回、ダイエットとブログを同時に始められたことで、私にとって大きな一歩になりました。100日間は「無為に過ごせばあっという間」ですが、真剣に向き合えば「未来を変える時間」になると思います。
既に何かに挑戦している方もこれから新しい事えお始める方も、人生を変える100日間、一緒に積み重ねていきましょう！
